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Le jeûne est un mode de fonctionnement par défaut pour tous les êtres vivants.
Aucun être vivant sur terre n'a pu évolué en présence permanente de nourriture. C'est pourquoi la gestion de la privation de nourriture est un mécanisme universel, conservé parmi tous les êtres vivants, et donc, évidemment présent aussi chez l'être humain.
Il est donc normal de ne pas manger tous les jours. Il n'y a que dans certaines conditions que certains êtres vivants ont accès à de la nourriture en permanence. C'est le cas des animaux en captivité, ou des animaux de laboratoire. C'est aussi le cas des humains qui vivent de nos jours dans les pays développés.
Certains animaux sont des champions du jeûne, avec des jeûnes de 4 à 6 mois, comme le manchot Empereur. Certains animaux ne peuvent jeûner que quelques jours, comme la souris. L'humain est entre les 2, avec la capacité de jeûner en restant actif pendant environ 3 semaines.
Il est donc normal de ne pas manger tous les jours. Il n'y a que dans certaines conditions que certains êtres vivants ont accès à de la nourriture en permanence. C'est le cas des animaux en captivité, ou des animaux de laboratoire. C'est aussi le cas des humains qui vivent de nos jours dans les pays développés.
Certains animaux sont des champions du jeûne, avec des jeûnes de 4 à 6 mois, comme le manchot Empereur. Certains animaux ne peuvent jeûner que quelques jours, comme la souris. L'humain est entre les 2, avec la capacité de jeûner en restant actif pendant environ 3 semaines.
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Les 3 types de jeûne et leurs effets sur l'organisme
Il existe 3 types de jeûne, basés sur la durée. Et sur la durée uniquement, car tout autre type de jeûne fantaisiste, basé sur un apport autre que de l'eau n'aura pas les effets décrits plus bas.
Ces 3 types de jeûne, chacun à des degrés divers, vont déclencher dans l'organisme des mécanismes vertueux comme l'utilisation des stocks de graisse, la stimulation des cellules souches, l'élimination des cellules vieillissantes et le régénération des tissus et des organes, la protection des cellules saines et la sensibilisation des cellules tumorales par rapport à des chocs toxiques (comme les chimiothérapies), ou encore la stimulation du système immunitaire.
En voyant cette liste, on réalise qu'aucun médicament n'a autant d'effets positifs. Le jeûne est donc un outil thérapeutique majeur, à redécouvrir.
- Le jeûne court, de 16 h à 24 h
- Le jeûne moyen, de 2 jours à 7 jours
- Le jeûne long, de 1 semaine à 3 semaines
Ces 3 types de jeûne, chacun à des degrés divers, vont déclencher dans l'organisme des mécanismes vertueux comme l'utilisation des stocks de graisse, la stimulation des cellules souches, l'élimination des cellules vieillissantes et le régénération des tissus et des organes, la protection des cellules saines et la sensibilisation des cellules tumorales par rapport à des chocs toxiques (comme les chimiothérapies), ou encore la stimulation du système immunitaire.
En voyant cette liste, on réalise qu'aucun médicament n'a autant d'effets positifs. Le jeûne est donc un outil thérapeutique majeur, à redécouvrir.
Pourquoi on ne jeûne plus de nos jours?
Depuis l'avènement de l'agriculture, et la sécurité alimentaire qui en a découlé, l'homme a la possibilité de manger chaque jour à sa faim. De plus, le repas est un moment privilégié d'interaction entre individus (famille, amis, collègues) et un vecteur important d'intégration social. Il est donc considéré comme sacré dans toutes les cultures humaines.
Le jeûne a aussi une mauvaise image car il est associé, à tort, à la malnutrition, aux mannequins osseux, aux ados anoréxiques, aux camps de concentration, aux grêvistes de la fin, etc. Il est aussi confondu, à tort, avec les différents régimes à la mode qui paraissent régulièrement dans les magazines féminins, et qui résultent inéluctablement dans la prise de poids à terme de la population ciblée.
Le jeûne n'a rien à voir avec ces scénarios car il n'a rien à voir avec la malnutrition ou la restriction calorique. Le jeûne consiste à ne rien manger du tout pendant quelques jours, puis reprendre l'alimentation, sans restriction. Dans la pratique du jeûne, la phase de re-nutrition est cruciale et surtout fait partie intégrante de la démarche. Le jeûne doit donc plutôt être vu comme l'alternances jeûne-alimentation.
Enfin, de nombreux médecins et nutritionistes "modernes" considèrent que l'homme n'est pas adapté au jeûne. Ce dernier argument est évidemment un non-sens au niveau de l'évolution, et traduit le plus souvent une ignorance de la physiologie, ou une pensée paresseuse, ou une addiction à la nourriture en général et au sucre en particulier, ou bien toutes ces raisons à la fois.
Il est donc crucial de faire un travail d'éducation, qui intégre à la fois la nutrition et le jeûne, la gestion de son énergie et des stocks que nous avons à bord de notre corps, afin que chacun puisse reprendre le pouvoir sur son corps et utiliser ses fantastiques capacités d'adaptation, de prévention des maladies et de guérison.
Enfin, un des avantages du jeûne, et non des moindres, est de nous faire redécouvrir la nourriture et son côté merveilleux. Vos repas ne seront plus des gestes automatiques mais deviendront des moments privilégiés.
Le jeûne a aussi une mauvaise image car il est associé, à tort, à la malnutrition, aux mannequins osseux, aux ados anoréxiques, aux camps de concentration, aux grêvistes de la fin, etc. Il est aussi confondu, à tort, avec les différents régimes à la mode qui paraissent régulièrement dans les magazines féminins, et qui résultent inéluctablement dans la prise de poids à terme de la population ciblée.
Le jeûne n'a rien à voir avec ces scénarios car il n'a rien à voir avec la malnutrition ou la restriction calorique. Le jeûne consiste à ne rien manger du tout pendant quelques jours, puis reprendre l'alimentation, sans restriction. Dans la pratique du jeûne, la phase de re-nutrition est cruciale et surtout fait partie intégrante de la démarche. Le jeûne doit donc plutôt être vu comme l'alternances jeûne-alimentation.
Enfin, de nombreux médecins et nutritionistes "modernes" considèrent que l'homme n'est pas adapté au jeûne. Ce dernier argument est évidemment un non-sens au niveau de l'évolution, et traduit le plus souvent une ignorance de la physiologie, ou une pensée paresseuse, ou une addiction à la nourriture en général et au sucre en particulier, ou bien toutes ces raisons à la fois.
Il est donc crucial de faire un travail d'éducation, qui intégre à la fois la nutrition et le jeûne, la gestion de son énergie et des stocks que nous avons à bord de notre corps, afin que chacun puisse reprendre le pouvoir sur son corps et utiliser ses fantastiques capacités d'adaptation, de prévention des maladies et de guérison.
Enfin, un des avantages du jeûne, et non des moindres, est de nous faire redécouvrir la nourriture et son côté merveilleux. Vos repas ne seront plus des gestes automatiques mais deviendront des moments privilégiés.
Quels sont les stocks que nous avons à bord?
Avant de jeûner, il peut être utile de connaitre la nature et la quantité des stocks que nous avons à bord, ainsi que la séquence des évènements au cours des premiers jours.
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Comme il est illustré dans ce diagramme (en anglais), la plupart de nos réserves d'énergie sont sous forme de graisse.
Nos réserves de sucres (glucides), sous forme de glycogène, dans le foie et dans les muscles, est d'environ 1000 kCal. C'est tout juste suffisant pour 24h sans rien faire, ou 2h de course. Et c'est valable pour tous les êtres humains. Il n'est pas possible d'augmenter le volume des réserves de sucres. Nos réserves de graisses (lipides), en revanche sont beaucoup plus importantes, et leur volume peut être augmenter virtuellement à l'infini. Une personne "normale" de 70 kg a environ 20% de masse grasse, soit dans ce diagramme 15 kg. Une personne "mince" aura environ 10% de masse grasse, soit 7 kg, ce qui équivaut à 70'000 kCal. Ce qui permettra au moins 5 jours de course, ou bien plus de 3 semaines sans effort intense. |
On voit donc que le corps humain, même si ce n'est pas un "spécialiste" du jeûne, a un stock conséquent pour tenir assez longtemps sans nourriture, et même chasser après plusieurs jours de jeûne. On voit aussi que nos réserves de sucre sont symboliques par rapport à nos réserves de graisses.
Que se passe-t'il dans notre corps quand on arrête de manger?
Pendant quelques heures (en moyenne 12h à 24h), il ne se passe pas grand-chose. Notre corps pompe sur ses réserves de glycogène pour faire tout le glucose dont nos cellules ont besoin. Cependant, même pendant cette phase, après 16h, le corps commence à puiser dans les réserves graisses et à fabriquer un peu de corps cétoniques.
Après 24h, il n'y a plus de réserves de glucose. Le corps doit donc passer à un autre mode de fonctionnment. Les graisses sont alors utilisées pour faire le carburant qui va remplacer le sucre pour la plupart des cellules de l'organisme. C'est la Lipolyse. Ce carburant est composé d'acides gras libres, et surtout, de corps cétoniques. On rentre alors en Cétose ou Cétogenèse. Ces corps cétoniques sont l'acétone, l'acétoacétate, et surtout le betahydroxybutyrate (BHB). A ce stade, il reste quelques organes et cellules qui préfèrent le glucose (le cerveau et les cellules sanguines). Le corps va fabriquer ce glucose à partir des graisses (un peu) et des protéines (les muscles entre autres).
Après 7 à 10 jours de jeûne, le corps va entrer dans un autre mode de fonctionnement. Toutes les cellules du corps vont utiliser les corps cétoniques comme carburant principal (sauf les cellules sanguines). On va donc préserver au maximum nos muscles et utiliser au maximum notre gras. Cette phase est très économique et peut durer de 4 à 6 semaines en fonction des réserves de l'individu. Même s'il s'agit là encore d'une réponse "normale" de notre corps, un jeûne de plus 5-7 jours doit être considéré comme une intervention médicale extrême et requiert donc une supervision médicale spécialisée, comme par exemple dans la Clinique Buchinger-Wilhelmi. Lien ici.
Après 24h, il n'y a plus de réserves de glucose. Le corps doit donc passer à un autre mode de fonctionnment. Les graisses sont alors utilisées pour faire le carburant qui va remplacer le sucre pour la plupart des cellules de l'organisme. C'est la Lipolyse. Ce carburant est composé d'acides gras libres, et surtout, de corps cétoniques. On rentre alors en Cétose ou Cétogenèse. Ces corps cétoniques sont l'acétone, l'acétoacétate, et surtout le betahydroxybutyrate (BHB). A ce stade, il reste quelques organes et cellules qui préfèrent le glucose (le cerveau et les cellules sanguines). Le corps va fabriquer ce glucose à partir des graisses (un peu) et des protéines (les muscles entre autres).
Après 7 à 10 jours de jeûne, le corps va entrer dans un autre mode de fonctionnement. Toutes les cellules du corps vont utiliser les corps cétoniques comme carburant principal (sauf les cellules sanguines). On va donc préserver au maximum nos muscles et utiliser au maximum notre gras. Cette phase est très économique et peut durer de 4 à 6 semaines en fonction des réserves de l'individu. Même s'il s'agit là encore d'une réponse "normale" de notre corps, un jeûne de plus 5-7 jours doit être considéré comme une intervention médicale extrême et requiert donc une supervision médicale spécialisée, comme par exemple dans la Clinique Buchinger-Wilhelmi. Lien ici.
Quels sont les carburants qui remplacent le glucose?
Le cas spécial du betahydroxybutyrate
Ces carburants sont les acides gras libres, provenant du "découpage" des graisses, et les corps cétoniques, provenant du "découpage" des acides gras. Le fuel cellulaire principal est betahydroxybutyrate. Sa concentration dans le sang va augmenter de plus de 10 fois pendant les premiers jours de jeûne, et peut augmenter de 100 à 1000 fois au total à la fin d'un jeûne long.
Mais le betahydroxybutyrate n'est pas seulement un carburant. On a découvert récemment qu'il est aussi un signal central de reprogrammation de nos cellules en modifiant l'expression de nos gènes de manière durable, ainsi qu'un modulateur de l'immunité et un inhibiteur de l'inflammation. C'est donc un élixir de jouvence qu'on peut fabriquer soi-même à partir de "rien". Liens en bas de cette page.
Mais le betahydroxybutyrate n'est pas seulement un carburant. On a découvert récemment qu'il est aussi un signal central de reprogrammation de nos cellules en modifiant l'expression de nos gènes de manière durable, ainsi qu'un modulateur de l'immunité et un inhibiteur de l'inflammation. C'est donc un élixir de jouvence qu'on peut fabriquer soi-même à partir de "rien". Liens en bas de cette page.
Quelle est la réponse hormonale au jeûne?
La réponse au jeûne dans les premiers jours est un mélange de signaux de maintenance et de stress.
Les signaux de maintenance sont la baisse de l'insuline et la baisse de l'IGF-1.
La baisse d'insuline va déclencher un arrêt du stockage des graisses et leur dégradation pour faire les corps cétogènes. Elle va aussi induire une rééducation du métabolisme de la personne en surpoids, prédiabétique ou diabétique, en réactivant les réponses physiologiques qui étaient réprimées depuis des années par l'excès d'insuline, qui est une conséquence d'un apport constant et massif de glucides.
La baisse d'IGF-1 a encore plus d'effets bénéfiques, car l'IGF-1 (Insulin-like Growth Factor 1) a un nombre incalculable de cibles cellulaires. Au cours des dernières années, on a pu montrer que la quantité d'IGF-1 disponible dimimue fortement lors du jeûne, et ce dès 36 h. Or, la baisse d'IGF-1 va déclencher une multitude d'effets, tous dirigés vers la maintenance et la préservation. Ces effets sont les suivants:
IGF-1 est donc le chef d'orchestre des réponses de maintenance et de préservation de l'organisme, de la stimulation des cellules souches et de la régénération des organes, ainsi que la clef pour augmenter l'efficacité et baisser la toxicité des chimiothérapies.
Les signaux de maintenance sont la baisse de l'insuline et la baisse de l'IGF-1.
La baisse d'insuline va déclencher un arrêt du stockage des graisses et leur dégradation pour faire les corps cétogènes. Elle va aussi induire une rééducation du métabolisme de la personne en surpoids, prédiabétique ou diabétique, en réactivant les réponses physiologiques qui étaient réprimées depuis des années par l'excès d'insuline, qui est une conséquence d'un apport constant et massif de glucides.
La baisse d'IGF-1 a encore plus d'effets bénéfiques, car l'IGF-1 (Insulin-like Growth Factor 1) a un nombre incalculable de cibles cellulaires. Au cours des dernières années, on a pu montrer que la quantité d'IGF-1 disponible dimimue fortement lors du jeûne, et ce dès 36 h. Or, la baisse d'IGF-1 va déclencher une multitude d'effets, tous dirigés vers la maintenance et la préservation. Ces effets sont les suivants:
- Réduction de la croissance des cellules normales. Pas d'effet sur les cellules cancéreuses qui continuent de proliférer.
- Augmentation de la résistance des cellules normales aux chimiothérapies.
- Augmentation de la sensiblité des cellules cancéreuses aux chimiothérapies.
- Augmentation des cellules souches y compris des cellules souches sanguines
- Rajeunissement du système immunitaire
- Régénération des organes (dont le foie et le cerveau) par autophagie (autodigestion des cellules viellissantes) et remplacement par des cellules jeunes issues des cellules souches
- Diminution de la tolérance du système immunitaire envers les cellules cancéreuses et amélioration de leur attaque par les lymphocytes T tueurs.
- Diminution de la dissémination des cellules cancéreuses à distance.
- etc
IGF-1 est donc le chef d'orchestre des réponses de maintenance et de préservation de l'organisme, de la stimulation des cellules souches et de la régénération des organes, ainsi que la clef pour augmenter l'efficacité et baisser la toxicité des chimiothérapies.
Les signaux de stress sont l'augmentation des taux sanguins d'adénaline et de cortisol. Ces 2 hormones, qui sont les principales hormones du stress, sont élevées le plus souvent pendant les premiers jours, soit du 2eme jour au 5-7eme jour de jeûne. Leur élèvation peut expliquer certains effets désagréables du jeûne de durée intermédiaire comme les troubles du sommeil. En fait, elle sont là pour répondre "en urgence" à la pénurie de sucre, et participent au maintien de la glycémie. C'est aussi pourquoi le glucagon, qui est une hormone hyperglycémiante fabriquée par le pancréas, est aussi augmenté pendant le jeûne. Ces 3 hormones participent au maintien de la glycémie dans des limites acceptables pour les cellules du corps, notamment les cellules sanguines et le cerveau. La glycémie "normale" d'une personne qui n'a plus de réserves glucidiques, soit après 24-48h de jeûne, se situe entre 2.5 mM et 3.5 mM. Il peut arriver qu'une personne très relax, donc peu stréssée, ait une glycémie qui descende jusqu'à 2.2 mM. C'est la limite supportée par le cerveau et donc le corps va déclencher à ce stade une réponse de type stress pour faire remonter le glucose sanguin. A l'inverse, chez une personne un peu stressée, ou après un exercice physique, la glycémie peut dépasser 3.5 mM. En fait, le corps a toujours la possibilité de fabriquer du glucose en urgence, si une situation vitale se présente et que le corps doit fournir rapidement u effort intense.
Enfin, il est très intéressant de noter que l'hormone de croissance est aussi augmentée pendant le jeûne, afin de préserver les muscles et lutter contre la baisse de l'IGF-1 et la fabrication de glucose à partir des protéines. Au total, adrénaline plus cortisol plus glucagon plus GH, vont augmenter le métabolisme basal. Le corps va donc consommer plus d'énergie que quand il est au repos. Comme la seule énergie disponible vient des graisses, la fonte graisseuse va donc être très efficace. Ce qui est très différent d'un régime de restriction calorique, au cours duquel le métabolisme basal va baisser car le corps va consommer moins d'énergie en voyant que les apports baissent. Le jeûne intermittent est donc beaucoup plus efficace que les régimes, y compris les régimes hypocaloriques, pour mobiliser les graisses et renverser le diabète.
Enfin, il est très intéressant de noter que l'hormone de croissance est aussi augmentée pendant le jeûne, afin de préserver les muscles et lutter contre la baisse de l'IGF-1 et la fabrication de glucose à partir des protéines. Au total, adrénaline plus cortisol plus glucagon plus GH, vont augmenter le métabolisme basal. Le corps va donc consommer plus d'énergie que quand il est au repos. Comme la seule énergie disponible vient des graisses, la fonte graisseuse va donc être très efficace. Ce qui est très différent d'un régime de restriction calorique, au cours duquel le métabolisme basal va baisser car le corps va consommer moins d'énergie en voyant que les apports baissent. Le jeûne intermittent est donc beaucoup plus efficace que les régimes, y compris les régimes hypocaloriques, pour mobiliser les graisses et renverser le diabète.
Se préparer au jeûne
Comme notre corps a passé 10-20-30-40 ans ou plus à gérer des stocks en surplus, notre magasinier va se trouver un peu dépourvu quand on va lui demander d'aller chercher dans ces mêmes stocks auxquels on a jamais touché pendant toute cette période. C'est pourquoi les premiers jeûnes, et surtout le premier, vont engendrer des sensations inédites pour notre corps et notre cerveau. Il va donc falloir y aller doucement, sans forcer, sans appréhension et sans stress, mais avec bienveillance. On va donner l'occasion à notre corps de nous montrer de quoi il est capable, chose qu'il n'a jamais eu l'occasion de nous montrer.
Bien qu'un jeûne de 3 à 5 jours puisse être pratiqué d'emblèe, par quasiment tout le monde et sans préparation, il est légitime de vouloir commencer par un jeûne court, de 16h ou 24h.
Voici ma "checklist" de préparation au jeûne:
Ainsi que quelques conseils pratiques:
En ce qui concerne une éventuelle carence en micro-nutriments (vitamines, oligo-élèments) il n'y a pas de données qui justifierait une complémentation pendant un jeûne court. On peut quand même prendre quelques suppléments comme vitamine C ou magnésium, ça mange pas de pain.
Bien qu'un jeûne de 3 à 5 jours puisse être pratiqué d'emblèe, par quasiment tout le monde et sans préparation, il est légitime de vouloir commencer par un jeûne court, de 16h ou 24h.
Voici ma "checklist" de préparation au jeûne:
- Le jeûne c’est dûr, mais pas tant que ça
- Faire ses premiers jeûnes progressivement (16h, 24h, 48h, 3j et plus)
- Ne pas en parler aux “pléthoriques” et autres “food-addicts”
- Eviter les situations génantes (faire la cuisine pour les autres, repas pros ou familiaux, etc)
- Eviter les pubs à télé (elles sont très bien faites pour provoquer la faim dans notre cerveau)
- Programmer un bon équilibre activité-repos-détente (travail, marche, lecture, yoga, massage, etc)
- Favoriser les activités calmes de diversion (quand on est occupé, on oublie la faim)
- Faire le jeûne en couple ou en groupe
- Imaginer qu’on se nourrit de l’intérieur avec ses reserves de lipides et qu’on offre à son corps l’occasion de nous montrer de quoi il est capable
Ainsi que quelques conseils pratiques:
- Boire 1 à 2 litres d’eau par jour, doucement. De prérérence une eau qui a une composition en électrolytes proche du sérum au niveau proportions (Vichy St Yorre ou Célestins)
- Pendant la journée, boire des tisanes, thé ou café, évidemment sans sucre
- Ou mâcher des chewing-gums sans sucre
- Le soir, on peut s'offrir un bouillon très peu calorique (6 kCal le bol) (Oswald Végétal sans graisse)
- On peut aussi “tricher” quand on a un ennui dans la bouche avec quelques noix (Macadamia, Grenoble ou Pécan). Ces noix sont pauvres en sucre et leur apport en graisse (qq kCal) permet d^'occuper la bouche sans engendrer de réponse anabolique (insuline ou IGF-1)
- Après un jeûne de 3-5 jours ou plus, on peut reprendre progressivement avec des petites rations, yaourts, fruits, etc, pour éviter le re-feeding syndrome.
En ce qui concerne une éventuelle carence en micro-nutriments (vitamines, oligo-élèments) il n'y a pas de données qui justifierait une complémentation pendant un jeûne court. On peut quand même prendre quelques suppléments comme vitamine C ou magnésium, ça mange pas de pain.
Et voilà, bon jeûne, mais aussi bonne reprise festive de votre alimentation!
La Clinique Buchinger Wilhelmi
Si vous voulez pratiquer un jeûne long avec encadrement médical rigoureux, c'est la référence. Il vaut mieux aller à Bodensee qu'à Marbella, car à Marbella, les protocoles de "jeûne" sont un peu fantaisistes, probablement pour satisfaire une patientèle plus orienté "tourisme de santé".
2 reportages assez bien documentés sur le jeûne.
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Un article très bien documenté sur le jeûne et l'activité physique. Lien ICI.
