Le principe de la méditation


Pourquoi votre Labrador est plus heureux que vous?

Tout tient dans le fonctionnement du cerveau humain.

Au cours des derniers millions d'années, le cerveau de l'homme a augmenté en taille de façon considérable. On est passé de environ 400 ml pour Lucy (Australopithecus afarensis), à 1000 ml pour Homo erectus et enfin 1400 ml pour Homo sapiens.

Cette augmentation de taille nous a permis de maitriser notre environnement de manière inégalée dans le régne animal, nous permettant de coloniser la planète entière en quelques milliers d'années. Grâce à ce fantastique cerveau, nous avons inventé l'agriculture et donc la sécurité alimentaire, les outils, la médecine, etc. Tout ça car notre cerveau est sans pareil pour calculer et organiser. Nous pouvons traiter une quantité énorme d'informations du passé, pour nous projeter dans le futur pour planifier nos actions. Notre cerveau est donc en permanence en activité, en ébulition même, pour mettre en connexion les souvenirs et les projets. Notre esprit est donc constamment dans le passé ou dans le futur, et quasiment jamais dans le présent. Et c'est pourquoi ce gros cerveau si performant peut aussi être une malédiction. Car ce va-et-vient entre passé et futur peut facilement tourner en regrets et nostalgie (vers le passé) ou peurs et stress (vers le futur). Ces pensées ne sont plus alors des informations qui permettent d'améliorer notre vie, mais du bruit qui pollue notre capacité à agir de manière constructive et à profiter de l'instant présent.

C'est là qu'intervient la méditation.

La méditation est l'ensemble des TECHNIQUES qui permettent de réduire ce bruit cérébral.

Depuis plus de 10 ans, un grand nombre de publications scientifiques très sérieuses (voir la liste en bas de cette page) ont montré que la pratique régulière de la méditation a 2 effets majeurs sur notre cerveau.

  • Premier effet: La réduction du bruit cérébral apporte une paix intérieure. Quand notre "lac intérieur" commence à être moins agité par des grosses vagues, on est surpris de retrouver des informations qui étaient masquées par ce tumulte. Et ces informations sont le plus souvent importantes dans notre vie et pour notre bien-être. Ensuite, quand le calme est installé dans le cerveau, les pensées deviennent de plus en plus vagues. On arrive doucement à un état de conscience où notre soi observe ces pensées défiler, sans les juger, puis disparaitre. L'activité électrique du cerveau correspondant aux états de conscience traversés par la méditation peut être mesurée (voir le schéma à droite). Evidemment, l'effet de la méditation est immédiat sur la personne: apaisement, idées plus claires, etc. Mais le plus intéressant est qu'au bout de quelques semaines, on observe qu'on est plus serein, plus attentif et moins sensible aux stimuli stressants de notre environnement. Et ce, même en dehors des séances de méditation. Tous ces paramêtres ont été montrés dans les études scientifiques citées plus bas.

  • Deuxième effet. Encore plus surprenant, il a été montré que la pratique régulière de la méditation, non seulement changeait l'activité électrique du cerveau, mais aussi changeait durablement certaines structures du cerveau. Des zones impliquées dans le stress réduisent en taille tandis que d'autres zones impliquées dans le calme augmentent en taille. Evidemment, ces effets sont très notables chez les méditants "professionnels" comme certains moines tibétains qui pratiquent la méditation 8 heures par jour pendant 20 ans. Mais ce qui est vraiment intéressant pour nous autres occidentaux "agités", c'est que des modifications similaires peuvent être observés après seulement quelques semaines à 20 minutes par jour.

La méditation permet donc de "descendre" dans les états de conscience.
Imagerie de l'activité du cerveau humain avant et après méditation. Les zones sombres consomment moins de glucose que les zones claires, et sont donc moins actives.
Activités électriques du cerveau humain correspondants aux différents états de conscience.

Et maintenant, le guide pratique.

Il y a quelques rêgles et conseils à intégrer et à suivre pour se lancer efficacement et durablement dans la méditation. Voici la liste, non exhaustive bien sûr.

  • Ne rien attendre de spécifique de la méditation. Chaque séance est différente. La seule attente légitime qu'on peut avoir, c'est de s'offrir un moment privilégié pour soi seul.
 
  • Ne pas se décourager. Il arrive souvent, aux débutants mais aussi aux méditants réguliers, de passer la quasi totalité de la séance à faire sa liste de course. Ce n'est pas grave. La persistence est la clef.
 
  • Ne pas chercher d'excuses pour ne pas pratiquer ou de raisons au découragement et à l'abandon. Très souvent, on n'a pas le temps. Alors on se dit que la séance de 20 ou 30 minutes est juste irréaliste avec l'emploi du temps de cette journée. Faux! Si on n'a pas le temps, mieux vaut aller s'isoler 5 minutes dans les toilettes que rien du tout.
 
  • La régularité de la pratique est la clef. Il vaut 5 minutes par jour que 30 minutes une seule fois dans la semaine. Une hygiène mentale vaut bien une hygiène dentaire. Or, de nos jours, on a peu d'excuses pour ne pas se brosser les dents.
 
  • La méditation est comme un entrainement au marathon. La plupart de gens pensent qu'ils sont incapables de courir un marathon. C'est faux! La plupart de gens sont capables de courir un marathon. Mais seulement après un entrainement spécifique. D'abord qq kilomètres, puis 1 heure, puis 2 heures, etc. Et un jour, au bout de 6 mois, un an ou 2 ans, on finit un marathon et on se trouve héroïque. Avec la méditation, c'est exactement la même approche. Humilité, persévérance, régularité.

La posture

Il n'y a pas de règles strictes sur la posture. On voit souvent des images standard comme celle du Boudha ou comme sur la photo de droite.

En fait, la seule règle est de trouver pour chaque personne une posture ni trop inconfortable (afin que la méditation ne soit pas génée par une douleur) ni trop confortable (afin d'éviter l'endormissement).

Donc, à chacun de trouver ce qui lui convient le mieux, siège de WC, chaise de cuisine, zafu, canapé, en tailleur, etc.

Les différentes méditations

Même si la méditation a un seul but, ralentir la pensée consciente, pour accéder au calme intérieur, et éventuellement à des états de conscience alternatifs, ils existent de nombreuses techniques. Je vous propose ici une sélection des techniques que j'ai testées avec des commentaires. Cette liste peut être modifiée en fonction de mes expérimentations.
La méditation sur la respiration.

C'est une technique centrale du bouddhisme, et une variante de la fameuse méditation pleine conscience, développée par Jon Kabat-Zinn en occident. (voir le lien ici). Pour cette variante, on ferme les yeux, ou bien on les maintient mi-clos si on a peur de s'endormir. Ensuite, on fixe son attention sur sa respiration. Sur le diaphragme qui monte et qui descend, sur l'air qui caresse les narines. On essaie dûr de garder son esprit focalisé uniquement sur cela. Evidemment, c'est très simple, mais aussi très difficile. Plein de pensées défilent en même temps. On les observe alors comme des petits nuages qui passent dans le ciel, et s'en vont. Pas de jugement, pas d'agacement sur ces listes de choses à faire qui défilent. Ce n'est pas grave. On est là, on respire. Et puis (ou non, ça dépend des fois), le bruit mental commence à diminuer. Pour moi, ça commence par des baillements, témoin du ralentissement de l'activité cérébrale. C'est le début du passage en ondes alpha. Souvent je baille pendant 5 minutes à en pleurer. On peut prévoir un mouchoir d'ailleurs. Et puis une fois le bruit diminué, on découvre progressivement des informations si simples mais si importantes de présence au monde, qui sont par exemple (liste non limitative):
  • Je suis vivant
  • J'ai de la chance d'être vivant
  • Je suis conscient
  • J'ai de la chance d'être conscient
  • J'ai de la chance d'être un humain
  • J'ai de la chance d'être conscient d'être un humain, ici et maintenant
  • ...
On est alors dans la pure conscience de l'instant présent, qui est le seul qui existe vraiment, car on réalise après une pratique régulière que hier n'existe plus, et demain ne sera peut-être jamais. Donc, la vraie existence est ici et maintenant. Voilà le cadeau qu'on se fait à soi-même en méditant. On peut même alors expérimenter cet état d'observateur de soi-même (Seer en anglais) qui consiste à observer sans jugement et avec bienveillance, depuis un moi détaché, les émotions et les pensées qui sont générées par notre cerveau conscient. Mais ça, ça n'arrive pas souvent à un occidental lambda.

La méditation bienveillante.

Sur la base de la méditation sur la respiration, une fois la phase de relachement atteinte, on pense alors à toutes les personnes à qui on souhaite tout le bonheur possible, ou du moins la libération de la souffrance. On peut commencer par la famille proche, puis les cousins, puis les amis, puis les voisins. Là encore. il faut limiter ses ambitions. On ne peut pas souhaiter le bonheur et la libération de la souffrance pour tous les êtres vivants. Ni les accueiller tous dans notre esprit. Donc, là encore, patience, humilité. Cette méditation est très puissante pour le méditant car elle renforce son lien avec les autres, en particulier les êtres chers, par une émotion qui est universelle et qui n'est pas dépendante du résultat. En plus, elle favorise l'état mental d'amour inconditionnel, qui ne dépend pas de la satisfaction de l'égo ou d'un quelconque sentiment narcissique. On souhaite le bonheur et c'est tout. Grâce à cette méditation, on se débarrasse progressivement d'émotions qui ne sont pas souhaitables car pas durables, comme la fierté, le désir de "réussir", toutes ces toxines mentales qui sont en fait des extensions narcissiques vouées à terme à générer de la frustration et de la souffrance.

La méditation bienveillante est très puissante. En effet, en pratiquant souvent cette méditation, on change progressivement de "logiciel". Au lieu de passer son temps à se demander ce que les autres peuvent nous apporter (ce qui est évidemment une recette infaillible pour la déception à terme), on passe son temps à se demander ce qu'on peut apporter aux autres, comment on peut aider, comment on peut soulager leur souffrance et augmenter leur bonheur. On réalise assez rapidement qu'il n'y a pas de limite à ce mode pensée, et qu'il est impossible d'être frustré si on fonctionne sincèrement dans cet état d'esprit.

La méditation de la gratitude.

Toujours en partant de la méditation sur la respiration, on va ensuite chercher les images mentales des personnes qui nous ont aidé à progresser comme être humain. On peut commencer par trouver extraordinaire la chance d'être un humain et non pas un lombric. Ensuite, la chance d'être né et donc la gratitude pour la mère. Ensuite peuvent venir d'autres personnes qui, consciemment ou non, ont diffusé, planté ou fait germer des qualités qui font que vous êtes un meilleur être humain qu'avant. La liste peut être longue, mais on peut aussi la restreindre afin de se concentrer sur ce qui fait le plus de bien à l'âme. Une liste pour moi est: l'éthique hédoniste, la bonne humeur, la générosité, la curiosité, l'humour. Il se peut aussi qu'on tombe sur une personne qui nous a fait progresser en cherchant à nous nuire. On peut alors éprouver de la reconnaissance pour cette personne, mais c'est plus difficile pour un méditant débutant. Donc ne pas forcer les choses. Tout doit venir sans effort et apporter de la sérénité.

La méditation de la gratitude est aussi très puissante. En effet, là aussi, il n'y pas de limite à la gratitude, aussi bien en intensité pour chaque personne qu'en nombre de personnes pour qui on peut être reconnaissant.

La méditation assisté par des sons.

Il existe maintenant plein de fichiers audio gratuits sur internet, qui permettent d'aider l'esprit à se relaxer. C'est pas mal et ça aide à se détendre mais c'est plus de la détente que de la méditation véritable.

En revanche, il existe une technique, développée par The Monroe Institute (lien ici), qui s'appelle Hemi-Sync (lien ici). Cette technique consiste consiste à mettre un casque pour écouter un bruit "blanc" qui va "synchroniser" les hémisphères cérébraux. Cette technique a été validée scientifiquement, et couplée à la méditation sur la respiration, on peut obtenir des états de relaxation assez profonds. Pour 20 Dollars, vous pouvez télécharger ce fichier audio et avoir toujours à disposition un outil très puissant de relaxation et de méditation. Je l'utilise souvent. C'est un excellent rapport efficacité/prix.

La méditation assistée par mantras.

Cette technique est d'origine indienne, de la tradition védique. Comme pour la méditation par la respiration, les sages indiens avaient développé depuis plusieurs milliers d'années un boîte à outils pour "descendre" dans les états de conscience. La méditation par la respiration permet assez rapidement d'atteindre le niveau de relaxation correspondant aux ondes alpha. En revanche, le niveau de relaxation correspondant aux ondes theta est plus difficile à atteindre par cette technique. C'est là qu'intervient le mantra. Le mantra est un son, issu le plus souvent au départ du sanskrit. En fait, cela peut être n'importe quel son, pourvu qu'il n'ait aucune signification pour le méditant, ou au moins de provoque pas l'apparition d'une image mentale. Car c'est là tout l'astuce. En récitant mentalement le mantra, il va finir par occuper tout l'espace mental, alors que c'est juste un son vide de sens. Les pensées conscientes vont progressivement disparaitre, sans effort, et puis au bout d'un moment, le mantra va disparaitre aussi. Et que reste-t'il alors dans la tête? Rien. Génial non? On se retrouve alors surpris dans un état mental inhabituel qui ressemble au sommeil sauf qu'on sait bien qu'on a pas dormi. On était dans les ondes theta. Là encore, il faut être dépourvu d'objectif ambitieux. Souvent ça ne marche pas. Seules l'humilité et la pratique régulière vont permettre d'augmenter l'efficacité des séances.

Quel mantra choisir? Le mantra peut être considéré comme un véhicule qui va vous conduire doucement vers des couches très basses de la conscience. Il faut donc le choisir avec soin comme un compagnon pour un voyage spécial. Il est courant que le mantra ait une, deux ou trois syllabes. Pour ma part, je préfère les mantras qui finissent par "om" ou "am". Vous pouvez le choisir parmi les nombreux proposés sur internet. Vous pouvez aussi créer le vôtre, et le tester. Et en changer aussi. Toujours sur la base du choix d'un compagnon de voyage bienveillant. Ceux que j'ai testés sont: sham; shiam, shalom, shalarom, arom, iliram, ilirom, shiliram, shilirom. Maintenant, celui qui me convient bien est: Shan-Dan-Om. Vous pouvez aussi démarrer avec un mantra tiré de la liste des mantras de méditation transcendentale (liste ici).

La méditation transcendentale (MT ou tm.org) est une variante commerciale et hautement juteuse de la méditation assistée par mantras. Depuis les années 60, on a fait croire aux initiés qu'on leur donnait un mantra personnalisé (pour la somme modique de 500 à 1500 Dollars !!!), sur la base d'une connaissance métaphysique. On leur demandait aussi de le garder secret. Et pour cause! On sait maintenant que les "précieux" mantras n'avaient rien d'individuel et étaient choisis dans une liste arbitraire selon l'age ou le sexe. Il est évident qu'avec internet, et le partage global du savoir humain, ces pratiques douteuses basées sur le secret et le profit sont en train de disparaitre. Mais la méditation transcendentale résiste encore, avec des ambassadeurs comme Oprah Winfrey, Jerry Seinfeld ou Jim Carrey. Qu'ils soient complices actifs ou ignorants, qu'ils touchent un pourcentage ou non sur les gains faramineux de tm.org, c'est bien triste. Il est vrai que c'est une technique efficace, mais tout simplement car c'est un clone de la méditation assistée par mantras. La MT prétend être plus efficace que les autres techniques de méditation, avec des preuves "scientifiques" à l'appui. En fait ces études scientifiques sont soit sponsorisées grassement par tm.org, soit montrent une efficacité équivalente aux autres techniques. S'il devait y avoir une quelconque démarche scientifique visant à montrer les effects spécifiques de la méditation par mantras, elle serait basée sur la mesure des ondes cérébrales avec ou sans mantra, avec tel ou tel mantra, etc. Comme selon tm.org le mantra doit être secret, et que les "praticiens" ne sont pas équipés d'appareil de mesure des ondes cérébrales, la science de la MT, comme on la pratique en occident, s'arrête là. Il est clair avec l'avènement d'internet, que tout ce qui est basé sur le secret et le profit abusif doit être considéré a priori comme suspect et être mis au grand jour et démonté. Tout savoir qui est utile pour l'humanité doit être partagé gratuitement par les hommes, pour être testé, questionné, mise à l'épreuve, comparé. On peut donc désormais s'affranchir de cette marque déposée fumeuse, et utiliser la méditation assistée par mantras comme elle a été conçue au départ: gratuitement et pour tous.

On a tout juste besoin d'un guide pour le départ, comme pour toute pratique nouvelle. Payé un tarif décent pour le temps qu'il consacre à son patient/élève.

http://thedailymeditation.com/mantra

http://themindunleashed.com/2017/06/science-mantras-sacred-sounds-heal-body-mind-spirit.html

La méditation Taoiste (ou Nei Dan ou Micro-cosmique, voir lien ici) et un autre lien ici

Même si l'Occident a depuis quelques années les moyens technologiques pour valider les effets de la méditation, c'est l'Orient qui depuis plusieurs millénaires a développé la méditation sous de nombreuses formes. Je vous ai introduit plus haut les formes de méditation indiennes (d'origine bouddhiste ou védique). Maintenant on va parler de la version chinoise. En Chine, tout gravite autour du Tao depuis des millénaires. Le Tao, principe de la création de l'Univers, et le Qi (Chi), souffle primitif qui a engendré le Yin (matière)  et le Yang (énergie), controlent l'ensemble des processus de notre univers, y compris le fonctionnement des êtres vivants. De là, les chinois ont développé des techniques médicales (acupuncture par exemple, www.acupuncture-meridians.com), des gymnastiques pour l'hygiène physique (Qi Gong ou Tai Chi Chuan), des arts de combats (Kung Fu) et des techniques de méditation (Nei Dan).

Le principe est ridiculement simple, mais là encore difficile à mettre en oeuvre car requiérant humilité, patience et régularité. En méditation Nei Dan, on visualise et fait circuler le Qi. C'est pas plus compliqué que ça...

Comme le Qi est le souffle primitif, on commence par la respiration. Mais au lieu de se concentrer sur l'air qui passe par les narines, on se concentre sur le mouvement du bas-ventre pendant la respiration. On se focalise sur une région entre le nombril, le pubis et les reins. Là, à mesure qu'on respire, on visualise le souffle se concentrer dans cette région. Puis on le fait circuler, depuis le coccyx jusqu'à la bouche, en passant par le sommet du crane, ou depuis le périnée jusqu'à la bouche en passant par le nombril et le coeur.

On peut aussi faire des variantes où on visualise le Qi circuler au travers de trois points d'acupuncture spécifiques (lien ici).  Ces points sont: le sommet du crane (Bai Hui); le dessous des pieds (Yong Quan) (pour ça il vaut mieux être pieds nus); et le centre de la paume des mains (Lao Gong). On peut par exemple imaginer qu'on va chercher de l'énergie positive par le Bai Hui ou les Lao Gong, et qu'on se purge des énergies négatives par les Yong Quan. On peut aussi visualiser le Qi et le diriger vers un organe dont on souhaite améliorer le fonctionnement. En inspirant, on dirige l'énergie positive vers l'organe, en expirant, on extrait l'énergie négative de l'organe. Et si on n'adhère pas à la cosmologie Taoiste, on peut toujours condidérer que l'effet placebo existe bel et bien, qu'il peut être très puissant, et que depuis quelques années, plusieurs programmes coordonnés en Occident ont commencé à investir des sommes considérables pour faire de la recherche sur l'effet placebo (lien ici).

On peut enfin imaginer que ce souffle est fait d'atomes, qui sont des poussières cosmiques, pouvant même venir d'autres galaxies, que notre corps est lui aussi composé de poussières cosmiques recyclées, que notre ego est une construction vibratoire fait d'images mentales et de souvenirs qui sont des signaux électromagnétiques qui flottent dans le cosmos, et que le Qi est le "souffle" qui engendre cette matière dont est fait notre corps et cette énergie qui sont nos pensées. Et enfin, on peut "sentir" le Wuji, cette entité typiquement Chinoise qui occupe le "vide" que les Occidentaux pensent n'être rien. Le Wuji est tout ce qui n'est pas Jing, Qi ou Shen. Tout ce qui n'est pas corpusculaire ou vibratoire est le Wuji. On rejoint alors la notion quantique d'Univers "Non Local", initiée entre autres par Penrose, un univers indépendant du temps et de l'espace, qui englobe l'Univers que nous percevons, et où toute l'information de notre Univers est présente. Accéder au Wuji par la méditation permettrait d'aller chercher ou de transmettre tout type d'information, indépendamment du temps et de l'espace.

Pretty cool but needs a lot of practice.

La méditation dans la vie courante

Vous pouvez aussi méditer en prenant la pleine mesure et la pleine conscience de ce que vous êtes en train de faire.
Comme par exemple, boire le thé.

Drink your tea slowly and reverently.
As if it is the axis on which the earth revolves.
Slowly, evenly, without rushing toward the future.
Live the actual moment. Only this moment is life.

~ Thich Nhat Hahn ~
Ou en marchant ou en courant, en se concentrant sur chaque pas,

http://www.shift.is/2017/08/5-advantages-walking-meditation-instead-sitting/
Vous trouverez aussi à ce lien, des resources de la Mayo Clinic sur la méditation. Et à ce lien, une liste en anglais de conseils pratiques.

Quelques liens scientifiques à propos de la méditation

A ce lien, et à ce lien, vous trouverez des résumés en anglais sur les effets de la méditation sur la réduction du stress, la réduction de la dépression, le bien-être, le retour au calme, un meilleur sommeil, la plasticité cérébrale avec reconfiguration et remodelage des zones du cerveau, la régulation de l'humeur, la capacité de concentration, la résistance au vieillissement, les changements du systéme par défaut de fonctionnement de notre cerveau, une meilleure résilience aux addictions, une meilleure créativité, de meilleures prises de décisions, une réduction de l'inflammation, et une meilleure santé en général de par le changement de style de vie.

Et ci-dessous, les plus récents et plus intéressants articles scientifiques sur les effets de la méditation sur le corps et l'esprit, y compris les découvertes récentes qui montrent que la méditation peut agir sur nos chromosomes (en ralentissant leur raccourcissement lié à l'age) et sur nos gènes (en changeant leur expression par action épigénétique).


  • 2017. Effects of gratitude meditation on neural network functional connectivity and brain-heart coupling. Lien
  • 2017. Impact of Yoga and Meditation on Cellular Aging in Apparently Healthy Individuals: A Prospective, Open-Label Single-Arm Exploratory Study. Lien
  • 2016. 8-week Mindfulness Based Stress Reduction induces brain changes similar to traditional long-term meditation practice - A systematic review. Lien
  • 2016. Zen meditation, Length of Telomeres, and the Role of Experiential Avoidance and Compassion. Lien
  • 2016. Alterations in Resting-State Functional Connectivity Link Mindfulness Meditation With Reduced Interleukin-6: A Randomized Controlled Trial. Lien
  • 2016. Mindful attention to breath regulates emotions via increased amygdala-prefrontal cortex connectivity. Lien
  • 2015. Enhanced amygdala-cortical functional connectivity in meditators. Lien
  • 2015. EEG manifestations of nondual experiences in meditators. Lien
  • 2015. Forever Young(er): potential age-defying effects of long-term meditation on gray matter atrophy. Lien
  • 2014. Rapid changes in histone deacetylases and inflammatory gene expression in expert meditators. Lien
  • 2013. Relaxation response induces temporal transcriptome changes in energy metabolism, insulin secretion and inflammatory pathways. Lien
  • 2012. The structure of mindful brain. Lien
  • 2011. Combined Goal Management Training and Mindfulness meditation improve executive functions and decision-making performance in abstinent polysubstance abusers. Lien
  • 2011. Meditation experience is associated with differences in default mode network activity and connectivity. Lien
  • 2011. Mindfulness training for smoking cessation: results from a randomized controlled trial. Lien
  • 2009. Can meditation slow rate of cellular aging? Cognitive stress, mindfulness, and telomeres. Lien
  • 2009. Bioelectromagnetic and subtle energy medicine: the interface between mind and matter. Lien
  • 2004. Long-term meditators self-induce high-amplitude gamma synchrony during mental practice. Lien