LE PARADOXE DU SUCRE...
...UN POISON VITAL
Il y a 2 catégories de nutriments: les micronutriments et les macronutriments.
Comme leur nom l'indique, les micronutriments sont requis en petites quantités dans notre alimentations. Ce sont par exemple les vitamines et les minéraux.
Les macronutriments quant à eux doivent être fournis en grandes quantités. Ce sont les glucides, les lipides et les protéines.
Les protéines sont indispensables car elles contiennent des acides aminés essentiels dont certains ne peuvent pas être fabriqués dans notre corps.
Les lipides sont indispensables aussi car ils contiennent des acides gras essentiels qui ne peuvent pas être fabriqués par notre corps.
Les glucides, en revanche, ne contiennent aucun "sucre essentiel". Notre corps peut fabriquer tout le sucre dont il a besoin, à partir de lipides ou de protéines.
Et pourtant, les glucides participent pour plus de la moitié des apports caloriques dans l'alimentation de l'homme moderne (depuis 10 000 ans) et a encore augmenté partout dans le monde depuis 50 ans. C'est pour cela qu'on appelle souvent les glucides des calories "vides".
Et pourtant aussi, le glucose est le carburant principal de toutes nos cellules, et même le carburant exclusif de certaines cellules comme les cellules sanguines. On peut donc comprendre pourquoi notre corps a appris à en faire à partir d'autres sources.
Comme leur nom l'indique, les micronutriments sont requis en petites quantités dans notre alimentations. Ce sont par exemple les vitamines et les minéraux.
Les macronutriments quant à eux doivent être fournis en grandes quantités. Ce sont les glucides, les lipides et les protéines.
Les protéines sont indispensables car elles contiennent des acides aminés essentiels dont certains ne peuvent pas être fabriqués dans notre corps.
Les lipides sont indispensables aussi car ils contiennent des acides gras essentiels qui ne peuvent pas être fabriqués par notre corps.
Les glucides, en revanche, ne contiennent aucun "sucre essentiel". Notre corps peut fabriquer tout le sucre dont il a besoin, à partir de lipides ou de protéines.
Et pourtant, les glucides participent pour plus de la moitié des apports caloriques dans l'alimentation de l'homme moderne (depuis 10 000 ans) et a encore augmenté partout dans le monde depuis 50 ans. C'est pour cela qu'on appelle souvent les glucides des calories "vides".
Et pourtant aussi, le glucose est le carburant principal de toutes nos cellules, et même le carburant exclusif de certaines cellules comme les cellules sanguines. On peut donc comprendre pourquoi notre corps a appris à en faire à partir d'autres sources.
On peut aussi comprendre pourquoi notre corps possède des mécanismes si raffinés pour ajuster sa concentration dans le sang.
Même après un jeûne long, quand toutes les réserves de sucre sont épuisées, notre corps va fabriquer du glucose pendant plusieurs semaines à partir de lipides et de protéines, afin de maintenir la concentration dans le sang vers 0.5-0.7 g/l (soit 2.5 à 3.5 mM). Et même aprés plusieurs jours de jeûne, si il y a une urgence, le glucagon, aidé par le cortisol et l'adrénaline (les 2 principales hormones du stress) vont faire remonter la glycémie à 1 g/l (soit 5 mM).
Tout ça pour dire que le glucose est vital. C'est pour cela que notre cerveau est pré-programmé pour le rechercher dans la nourriture. Le goût sucré ainsi que les effets du sucre lui-même sur notre cerveau déclenche un système de récompense supérieur à la plupart des autres systèmes de récompense (tel que nourriture non sucrée, sexe, apprentissage, lien social, drogues douces ou dures, etc). Mais le problème n'est pas là. Il n'y a aucun mal à chercher la récompense et le plaisir. Au contraire. Le problème est que le sucre peut engendrer une addiction du corps et du cerveau qui est supérieure aux drogues dures comme la cocaïne ou l'héroïne. Donc, si notre rapport au sucre est mal géré, il y a toutes les chances de devenir un véritable junkie. On va devenir dépendant, augmenter les doses, et c'est la spirale infernale du drogué. Et dans le cas du sucre, mais aussi de tous les glucides dont le pain par exemple, l'augmentation des doses va inéxorablement conduire au surpoids, puis à l'obésité, puis au diabète type 2, et à tout un cortège de maladies chroniques ou aigues qui vont littéralement pourrir l'existence.
Le sucre peut donc être considéré comme une drogue dure. Le système de récompense au sucre est donc potentiellement dangereux, et en tous cas, n'est ni souhaitable, ni durable.
Tout ça pour dire que le glucose est vital. C'est pour cela que notre cerveau est pré-programmé pour le rechercher dans la nourriture. Le goût sucré ainsi que les effets du sucre lui-même sur notre cerveau déclenche un système de récompense supérieur à la plupart des autres systèmes de récompense (tel que nourriture non sucrée, sexe, apprentissage, lien social, drogues douces ou dures, etc). Mais le problème n'est pas là. Il n'y a aucun mal à chercher la récompense et le plaisir. Au contraire. Le problème est que le sucre peut engendrer une addiction du corps et du cerveau qui est supérieure aux drogues dures comme la cocaïne ou l'héroïne. Donc, si notre rapport au sucre est mal géré, il y a toutes les chances de devenir un véritable junkie. On va devenir dépendant, augmenter les doses, et c'est la spirale infernale du drogué. Et dans le cas du sucre, mais aussi de tous les glucides dont le pain par exemple, l'augmentation des doses va inéxorablement conduire au surpoids, puis à l'obésité, puis au diabète type 2, et à tout un cortège de maladies chroniques ou aigues qui vont littéralement pourrir l'existence.
Le sucre peut donc être considéré comme une drogue dure. Le système de récompense au sucre est donc potentiellement dangereux, et en tous cas, n'est ni souhaitable, ni durable.
Déconstruire notre rapport au sucre et aux glucides
Une chose est sure:
Le sucre et les glucides sont une source d'énergie facile à assimiler et à utiliser, ainsi qu'une source de plaisir importante.
Le sucre et les glucides sont une source d'énergie facile à assimiler et à utiliser, ainsi qu'une source de plaisir importante.
Mais plusieurs autres choses sont sures aussi maintenant:
- Bien que nous ayons besoin de glucose dans notre corps, nous n'avons pas besoin d'en absorber pour vivre. Il n'y a aucune molécule essentielle dans les glucides, et si on arrête de manger, notre corps peut faire du glucose sans problème, pendant très longtemps, à partir des lipides et des protéines.
- Le sucre n'est pas une source d'énergie durable pour notre corps. Si on arrête de manger, nos réserves de sucre sont tout juste suffisantes pour 24h sans rien faire ou 2 heures de course. Nos réserves de gras, en revanche, peuvent nous faire carburer pendant 5 à 7 jours de course, ou bien 3 à 4 semaines sans rien faire.
- En mangeant 3 fois par jour, surtout une nourriture riche en glucides, nos stocks de glucides sont saturés en permanence. Donc, tous les glucides qui rentrent sont convertis pour être stockés sous forme de graisse. Notre hangar à glucides à une capacité limitée et fixe, pour tout le monde. Notre hangar à lipides peut être agrandi à l'infini, pour tout le monde aussi.
- Même sans manger énormément, si notre alimentation est composée en majorité de glucides (pain, pâtes, patates, riz) et surtout de sucres rapides (bonbons, Coca, desserts, compotes, confitures, etc), notre corps va fabriquer des quantités gigantesques d'insuline pour controler ces "shoots" de glucose dans le sang, ce qui va induire une conversion du sucre en graisse avec stockage, suivi par une hypoglycémie réflexe qui va engendrer fatigue, fringale, recherche compulsive d'un autre "shoot" de sucres, troubles de l'humeur (dépression, irritabilité), ralentissement de la pensée, etc.
C'est ce qu'on appelle les montagnes russes de la glycémie et de l'insuline.
Ces montagnes russes de récompense euphorique suivie par un malaise de frustration sont en tous points semblables, au niveau du cerveau, à celles engendrées par la nicotine, la cocaïne, l'alcool ou l'héroïne. En fait, les mécanismes de récompense et d'addiction au sucre sont aussi puissants que ceux de l'héroïne.
Et c'est exactement ça que les industriels de l'agro-alimentaire recherchent. Créer une population de plus en plus grande de junkies, une clientèle captive, qui va leur assurer une rente confortable à vie.
Certes les glucides sont faciles à produire et à stocker. Certes les glucides aident dans les processus de transformation et de conservation des aliments. Mais ce n'est pas une raison pour en mettre partout, même dans les produits "bio", dont ceux qui n'en ont pas besoin, ni pour leur processing, ni pour leur conservation. La raison pour en mettre partout est la fabrication d'une planète entière de sugar-junkies.
Mais le pire du pire, ce sont les boissons de type Coca, Sprite, Red Bull, Monster et toutes les boissons soit-disant d'effort comme Gatorade et compagnie.
Et c'est exactement ça que les industriels de l'agro-alimentaire recherchent. Créer une population de plus en plus grande de junkies, une clientèle captive, qui va leur assurer une rente confortable à vie.
Certes les glucides sont faciles à produire et à stocker. Certes les glucides aident dans les processus de transformation et de conservation des aliments. Mais ce n'est pas une raison pour en mettre partout, même dans les produits "bio", dont ceux qui n'en ont pas besoin, ni pour leur processing, ni pour leur conservation. La raison pour en mettre partout est la fabrication d'une planète entière de sugar-junkies.
Mais le pire du pire, ce sont les boissons de type Coca, Sprite, Red Bull, Monster et toutes les boissons soit-disant d'effort comme Gatorade et compagnie.
Voilà une description de ce qui se passe dans votre corps quand vous buvez une canette de Coca.
Ce qui arrive à votre corps en 10 minutes
Une fois que vous avez terminé votre canette de Coca, le sucre commence à se déplacer dans tout votre corps. Dans les 10 minutes, le corps a absorbé entièrement les 10 cuillères de sucre présent dans votre soda. Grâce à l’acide phosphorique de votre boisson, vous ne sentez pas à quel point le Coca est sucré, et ainsi vous ne vomissez pas.
20 minutes à 45 minutes après en avoir bu
Maintenant, votre corps commence vraiment à s’atteler aux produits chimiques et au sucre que vous avez ingurgités. Votre taux d’insuline fait un pic et essaie de transformer le sucre aussi rapidement que possible. Cet excès de sucre est transformé en graisse, qui reste dans votre corps jusqu’à ce que vous la brûliez. Entre 40 et 45 minutes après avoir bu une canette de Coca, votre foie commence absorber toute la caféine du Coca-Cola.
Cela conduit à une augmentation de votre taux de sucre dans le sang et une augmentation temporaire de l’énergie. Le taux de dopamine est également élevé, faisant vous sentir heureux et excité.
Votre corps une heure après le Coca-Cola
Vos taux de calcium, de magnésium, et de zinc chutent, à cause des efforts que fournit votre corps pour se débarrasser du sucre et de l’acide phosphorique par l’urine. De plus, il est possible que vous commenciez à vous sentir déshydraté. Etant donné que le Coca-Cola est un diurétique, votre corps évacue de l’eau et des électrolytes en même temps qu’il élimine les produits chimiques du Coca-Cola.
Est-ce que ça commence à vous énervez maintenant? L’excitation due au sucre et à la caféine que vous avez appréciée il y a seulement 15 minutes a disparue et votre corps n’a plus de sucre pour soutenir un niveau d’énergie élevé. Cette chute brutale de la glycémie et de l’énergie peut vous rendre irritable, fatigué, et penser que vous besoin d’une autre canette de Coca-Cola.
Une fois que vous avez terminé votre canette de Coca, le sucre commence à se déplacer dans tout votre corps. Dans les 10 minutes, le corps a absorbé entièrement les 10 cuillères de sucre présent dans votre soda. Grâce à l’acide phosphorique de votre boisson, vous ne sentez pas à quel point le Coca est sucré, et ainsi vous ne vomissez pas.
20 minutes à 45 minutes après en avoir bu
Maintenant, votre corps commence vraiment à s’atteler aux produits chimiques et au sucre que vous avez ingurgités. Votre taux d’insuline fait un pic et essaie de transformer le sucre aussi rapidement que possible. Cet excès de sucre est transformé en graisse, qui reste dans votre corps jusqu’à ce que vous la brûliez. Entre 40 et 45 minutes après avoir bu une canette de Coca, votre foie commence absorber toute la caféine du Coca-Cola.
Cela conduit à une augmentation de votre taux de sucre dans le sang et une augmentation temporaire de l’énergie. Le taux de dopamine est également élevé, faisant vous sentir heureux et excité.
Votre corps une heure après le Coca-Cola
Vos taux de calcium, de magnésium, et de zinc chutent, à cause des efforts que fournit votre corps pour se débarrasser du sucre et de l’acide phosphorique par l’urine. De plus, il est possible que vous commenciez à vous sentir déshydraté. Etant donné que le Coca-Cola est un diurétique, votre corps évacue de l’eau et des électrolytes en même temps qu’il élimine les produits chimiques du Coca-Cola.
Est-ce que ça commence à vous énervez maintenant? L’excitation due au sucre et à la caféine que vous avez appréciée il y a seulement 15 minutes a disparue et votre corps n’a plus de sucre pour soutenir un niveau d’énergie élevé. Cette chute brutale de la glycémie et de l’énergie peut vous rendre irritable, fatigué, et penser que vous besoin d’une autre canette de Coca-Cola.
Tous les glucides ne sont pas aussi toxiques
On peut distinguer 3 sortes de glucides, en fonction de leur degré de transformation, qui est directement relié à leur toxicité, elle-même en lien avec la vitesse de distribution au glucose dans le sang (le fameux index glycémique, IG).
- IG très élevé (donc à éviter dans la mesure du possible): Coca et autres soda, Energy Drinks (Red Bull, etc), Sports Drinks (Gatorade, etc), confiseries, bonbons, céréales de petit-déjeuner, miel, confiture, lait concentré sucré, fruits secs, viennoiseries, glaces et sorbets, pain de mie, chocolat au lait, sucres blanc et roux, patates pelées (à la vapeur, en purée ou en frites).
- IG élevé (à considérer comme une gâterie): Riz blanc, pain blanc, maïs, pizzas, patates non pelées, pâtes, tous les fruits (surtout les fruits d'été, à l'exception des prunes vertes et des framboises), les jus de fruits, la bière.
- IG moyen (peuvent faire partie de l'alimentation standard d'une personne sans surpoids et sans diabétes): Pain complet, riz complet, patates douces, haricots, lentilles, pois chiches, prunes vertes, framboises, pommes, poires, pamplemousse, tomates, bananes vertes, lait entier, yaourt grec sans sucre.
Le corps fait donc très bien son travail. Sauf que dans une situation de "montagnes russes" sucre-insuline, les phases d'hypoglycémie sont percues par le corps comme un danger. Le corps va donc lancer une réponse de type stress pour faire remonter la glycémie. Il va donc y avoir décharge de glucagon (par le pancréas) mais aussi d'adrénaline et de cortisol (par les glandes surrénales). On va donc à terme se mettre en situation de stress chronique. Ce qui sera suivi par l'installation d'une inflammation chronique.
Et tout cela, c'est pour le glucose. Il reste encore un autre problème au moins aussi important: celui du fructose. Lien ici.
En résumé
- Tous les humains n'ont pas la même tolérance au sucre. Avec une alimentation riche en glucides, tous les gens qui sont stabilisés sans médicament à une quelconque étape avant le diabète ont juste de la chance (vraisemblablement génétique). Mais c'est hélas la minorité si on regarde les proportions d'épidémie planétaire d'obésité et de diabète.
- Le corps humain a besoin de sucre pour fonctionner mais n'en a pas besoin dans son alimentation.
- Pour la majorité des humains, l'entrée dans la spirale de récompense au sucre va engendrer une véritable addiction. C'est ce qui est recherché par l'industrie agroa-alimentaire.
- Cette addiction au niveau psychique va engendrer des troubles de l'humeur, euphorie suivie par dépression, irritablité, fatigue chronique, grosses fringales, troubles de concentration, troubles du sommeil, etc
- Cette addiction au niveau physique va engendrer une prise de poids constante et inéxorable par hyperinsulinémie, suivie d'inflammation chronique, d'obésité, de résistance à l'insuline, puis perte des fonctions de régulation de la glycémie, diabète, insuffisance rénale, AVC, infarctus, amputation, etc.
En résumé, deuxième partie
Si vous êtes obèse ou diabétique, la meilleure chose que vous pouvez faire pour vous, votre corps et votre santé à long terme, est de passer en "régime céto", c'est-à-dire une alimentation sans restriction au niveau des calories, mais en supprimant au maximum les glucides sous toutes leurs formes.
Vous trouverez plus d'information dans ce livre ou ce site web.
En bref, une liste des aliments pour un régime cétogène
Interdit
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Exceptionnel
Ou en snack
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Autorisé (à volonté)
En repas ou en snack
|
Pour les autres, afin de rester en bonne santé, et de continuer à se plaire plaisir, essayez au maximum de vous inspirer des régimes alimentaires de populations qui depuis des siècles viellissent en bonne santé, comme les Crétois ou les habitants d'Okinawa. Il ne s'agit pas de tout copier, mais plutôt de suivre ce chemin, légumes, huile d'olive, beurre, fruits, fromages, poisons et viandes.